unoszenie sztangi

Trening I Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 Wspiecia na palce 15 12 12 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia nachwytem 15 12 9 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15 12 9 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 12 9 6 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12 9 9 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [...]

Poniedziałek : Klata + brzuch Klata - wyciskanie sztangielek na ławce prostej - wyciskanie na skośnej sztangą - rozpiętki hantlami - przenoszenie hantla nad głową Brzuch : - Unoszenie kolan - Skłony z ugiętymi nogami - Skręty Wtorek Plecy - Podciąganie na drążku szerokim - Wiosłowanie sztanga w opadzie - Martwy ciag - PRZYCIĄGANIE LINKI [...]

Nr.18 Dzień 5 powtórzeń, wersja B 23.12.17 1. MC Sumo 5x5 50kg 2. Wiosło końcem sztangi 5x5 50kg 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 5x5 2x22,5kg 4. Unoszenie sztangielek na barki (wznosy boczne) 5x5 2x10kg 5 Uginanie przedramion ze sztangą 5x5 26kg 6. Dipsy 5x5 6kg Nr.19 Dzień 15 powtórzeń, wersja A 02.01.2018 1. Przysiad ze [...]

[...] 5 serii po 8 razy prawie na maxa 4 min przerwy i Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 8 razy prawie na maxa Czwartek Unoszenie przedramion ze sztanga 5 serii po 8 razy tez prawie na maxa 4 min przerwy i unoszenie sztangielek stojąc 5 serii po 8 razy tez prawie na maxa Sobota to samo co Wtorek Zalezy mi najbardziej na klacie i na recach

[...] na drążku 3x max - martwy ciąg 3x10 Klata: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x10 Barki: - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 3x10 Triceps: - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 - [...]

[...] w szerokim uchwycie 6. Wyciskanie sztangi sprzeg głowy 7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 8. Wzosy barków 9. Uginanie przedramion ze sztangą 10. Wyciskanie francuskie siedząc 11. Wspięcia na palce ze sztangą Brzuch w dni nietreningowe W ćwiczeniu unoszenie sztangielek bokiem w opadzie nie da rady co trening zwiększać obciążenia o 2,5.

[...] bokiem w opadzie 8. Wzosy barków 9. Uginanie przedramion ze sztangą 10. Wyciskanie francuskie siedząc 11. Wspięcia na palce ze sztangą * ok, mozesz mierzyc maksy Brzuch w dni nietreningowe W ćwiczeniu unoszenie sztangielek bokiem w opadzie nie da rady co trening zwiększać obciążenia o 2,5. * jakie masz mozliwosci sprzetowe w tym wypadku?

Bary, tric 1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,8. Skończyłem na 120 kg 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody Triceps 1. [...]

Wczorajsze barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,8. Skończyłem na 135 kg 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 20 kg. 5. Podciaganie [...]

Dzisiejsze barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. Skończyłem na 40 kg. Jakiś baran zajął suwnice, pytam się ile jeszcze, a on, że pół godziny bo trzy ćwiczenia robi.... Ćwierć przysiady, wspięcia na palce i już dalej nie patrzałem co on tam jeszcze wymyślił. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do [...]

Dzisiejsze poszły barki i triceps oraz nogi :D Co prawda mój trening nóg do męskiej sylwetki nie jest zapewne taki hardcorowy jak Wasz, ale i tak w takim połączeniu to niezła rzeźnia... A tak wyszło bo jak zwykle delegacje rozwaliły mój plan i próbuję trochę nadrobić. Jest już też nowa dieta ale o tym na końcu Barki 1.Wyciskanie suwnica, 4 serie [...]

Piątkowe barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg. 5. Podciaganie sztangi do brody [...]

Środowe barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 3x15 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg. 5. Podciaganie sztangi do brody [...]

Poniedziałkowe barki i triceps, biceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 3x15 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,8 Triceps 1. Prostowanie na [...]

[...] na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg. 5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10 w superserii z unoszeniem na boki na maszynie /SFD/2017/3/13/fe44ed76f1f8479c8dab943856f756bd.jpg /SFD/2017/3/13/251d5915a45e4d50a4c95275524bb352.jpg Zmieniony przez - stranger54 w dniu [...]

Niedzielne barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg. 5. Podciaganie sztangi do brody [...]

[...] na skosie 3s Barki: - Wyciskanie żołnierskie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Łydki: - wspięcia na palce 2s Szrugsy: - unoszenie hantli 3s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s [...]

[...] zwiększam obciążenie: PONIEDZIAŁEK (Barki + Triceps) 1) wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 12 10 8 6 2) Arnoldki (z wypychaniem bardziej na tył barków) 12 10 8 6 3) unoszenie ramion w przód ze stangielkami 12 10 8 6 4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6 5) wyciskanie w leżeniu na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 14 12 10 8 6) [...]

[...] hantla za glowe 2 serie po 8 najszersze grz: sciaganie drazka wyciagu po karku i do przodu po 3 serie biceps: 2 rozne cwiczenia po 3 serie po 8 powt 2dzien) barki: unoszenie hantli przodem 3 serie po 8 powt unoszenie hantli bokiem 3serie po 8 powt wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 8 powt nogi: przysiady lub cwiczenia na suwalnicy [...]

Po blisko 2 miesiącach postanowiłem nieco zmodyfikować plan, wcześniej zamiast przysiadów robiłem wypady. MC nie było w ogole w tym "cyklu" A Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3serie Barki: Wyciskanie hantli 3 serie Nogi: Przysiady ze sztangą 3 serie Wspięcia na palce jednonóż stojąc 3 serie x20 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3serie [...]